Я досить добре вмію вписувати тренування в свій розпорядок дня. Чи то 10 хвилин пілатесу під час обідньої перерви чи 35-хвилинний силовий тренінг після роботи, я можу знайти час навіть у найзавантаженіші дні. Але чи достатньо знайти час? Незалежно від того, чи знаходите ви випадкові кишені часу, щоб втиснути його, як я, чи покладаєтеся на 60-хвилинні тренування шість днів на тиждень, ми всі можемо погодитися, що якщо ми збираємося витрачати час на тренування, нам краще отримати максимум від це.
Отже, що потрібно для того, щоб перетворити будь-яку вправу на ефективне тренування, яке допоможе нам досягти цілей здоров’я? Просто запитайте Даніела Вілсона , сертифікованого NASM тренера, майстра-тренера HIIT, тренера EvolveYou та всебічного фанату. Після захоплення її домашніми тренуваннями (і гідними заздрощів пресом) в Instagram, я знав, що повинен вибрати її розум. Ось її секрети, як отримати максимум від кожного окремого тренування та досягти своїх фітнес-цілей (підказка: працюйте розумніше, а не довше).
Даніел Вілсон
Тренер, сертифікований NASM
Danyele — майстер-тренер HIIT і тренер EvolveYou. Вона розробила тренування вдома та в тренажерному залі з програмами для будь-якого рівня фізичної підготовки.
1. Визначте своє «чому»
Як і у випадку з будь-якою ціллю щодо здоров’я чи здоров’я, знайдіть для досягнення цієї мети причину, яка мотивуватиме вас. Незалежно від того, наскільки сильно ви думаєте, що хочете тренуватися щодня та дотримуватись чистої дієти, якщо причина в тому, що ви «повинні» або тому, що це допоможе вам виглядати певним чином, ви, ймовірно, не залишитеся мотивованими найважчі тренування та найнапруженіші дні. Натомість подумайте, чому ви дійсно хочете займатися спортом. Для того, щоб відчувати себе впевненіше, бути більш зв’язаним зі своїм тілом чи жити довше? Тепер це те, що допоможе вам пережити важкі часи. «Важливо визначити тон і намір тренування, щоб, коли воно стає важким, у вас була чітко визначена причина, щоб продовжити тренування», — пояснив Вілсон.
2. Ніколи не пропускайте динамічну розминку
Це стосується нових стосунків і тренувань: коли ви надто швидко переходите від 0 до 100, це може завдати серйозної шкоди. Як сказав Вілсон, «тепле тіло готове до роботи; холодне тіло ризикує отримати травму». Наступного разу, коли ви плануєте відразу взятися до спринту або HITT-ланцюга, зупиніться та виділіть кілька хвилин, щоб переконатися, що ваше тіло готове до максимальної ефективності та зменшити ризик отримання травм. Ви хочете розігріти тіло, щоб м’язи мали достатньо кисню, і збільшити гнучкість, щоб зменшити травми . Вілсон рекомендував виділити принаймні п’ять хвилин на розминку. Спробуйте активну розтяжку та кардіотренування з низьким пульсом, наприклад ходьбу на біговій доріжці.
3. Під час тренування з обтяженнями починайте зі складних підйомів
Комплексні підйоми — це будь-яка зміцнювальна вправа, у якій ви використовуєте більше ніж одну групу м’язів одночасно (наприклад, присідання або станова тяга, а не згинання біцепса). Вілсон сказав, що знання цього є ключовим для того, щоб отримати максимум від своїх тренувань. «Складні підйоми вимагають найбільше енергії, тому важливо припинити ці великі підйоми до того, як ви почнете втомлюватися», — пояснила вона. Якщо фраза на кшталт «складні підйоми» звучить надто не з вашої ліги або тренування з обтяженнями вам не до вподоби, порада Вілсона працює як основа, щоб отримати максимум від будь-якого тренування. Почніть із будь-якої вправи, руху чи частини тіла, яка для вас є найскладнішою та вимагає найбільше енергії (замість того, щоб відкладати важкі речі до кінця). На початку тренування ви матимете більше витривалості для складніших рухів.
4. Зосередьтеся на зв'язку між розумом і м'язами
Якщо ви схожі на мене і проходите заняття з тренуваннями, думаючи про те, що збираєтеся вечеряти пізніше, нагадуємо: ми пропускаємо ключову частину вправи. «Зосередження на зв’язку між розумом і м’язами є важливим, щоб переконатися, що ви ніколи не виконуєте рухи, а тренуєтеся якомога ефективніше», — сказав Вілсон. Іншими словами, зосередження на цільовому м’язі може задіяти його більше, змушуючи його працювати інтенсивніше та ефективніше. Коли ви будете більше уважно ставитися до кожного руху, ваша форма стане кращою (докладніше про це нижче), і ви зосередитеся на працюючому м’язі, завдяки чому він працюватиме ефективніше.
5. Коли ви відчуваєте втому, зосередьтеся на формі
Якщо ви ще не вдосконалили свою форму, вам це потрібно. Правильна форма допомагає вам максимізувати тренування, використовуючи свою енергію для додаткового поштовху, тобто жоден рух не буде даремним. Якщо у вас неправильна форма, можливо, ви націлюєтеся на небажані м’язи та налаштовуєте себе на травму. Крім того, хороша форма означає, що ви можете бігати швидше, стрибати вище та штовхатися сильніше (так, ви почуватиметеся Суперменом). Вілсон особливо рекомендував зосередитися на формі, коли ви втомилися під час тренування. Набагато легше залишатися у формі, коли ваше тіло відчуває себе виснаженим, тому підвищена свідомість може не тільки допомогти вам пройти решту тренування, але Вілсон також покладається на цей трюк, щоб запобігти травмам.
6. Наприкінці тренування спробуйте щось, що спустошить резервуар
Незалежно від того, чи хочете ви максимально збільшити 10-хвилинну, 30-хвилинну або 60-хвилинну тренування, у вас повинно залишитися відчуття, що ви виклали все, що могли. Це не тільки добре для вашої впевненості, але й для вашого тіла та гарантує, що ви кинете собі виклик. Вілсон рекомендував закінчувати кожне тренування вибухом руху, який спустошить резервуар. «Це дозволить вам здивувати себе тим, як далеко ви можете зайти», — сказала вона. «Зв’яжіть значення з цими останніми рухами, копніть глибше та завершіть сильно». Спробуйте повторення з більшою вагою або кардіотренування стрибками, і не забудьте розгорнути список відтворення тренувань.
7. Пам'ятайте, що як ви робите одну справу, так ви робите все
Фізичні вправи корисні не лише тому, що ви знаєте, що вони корисні для вашого здоров’я. Вправи також є можливістю підвищити свою впевненість, кинути собі виклик і дізнатися, на що ви здатні. Вілсон сприймає вправи як можливість практикувати навички, які вона хоче використовувати у своєму житті, вірячи, що те, як вона робить одну справу, так вона зробить усе. «Якщо ви готові скорочуватись під час тренування, ви будете готові використовувати скорочення в інших сферах свого життя», — пояснила вона. «Вирішіть не погоджуватися, щоб сила, яку ви відчуваєте після важкого тренування, вилилася в інші сфери вашого життя». BRB збирається розгромити трасу HITT після цієї мотивації.
